Käytä "WELCOME10" saadaksesi 10%:n alennuksen ensimmäisestä tilauksestasi

Liukeneva tai liukenematon kuitu – mikä on ihanteellinen laihdutukseen?

20 syyskuu, 2019 6 min. lukuaika

Liukeneva tai liukenematon kuitu – mikä on ihanteellinen laihdutukseen?

Onko sinusta vaikeaa näyttää hoikalta mustissa farkuissa tai taitavan suunnittelijan hoikentavassa mekossa?

Haluatko eroon muutamasta lisäkilosta, koska välität terveydestäsi? Sitten paras tapa laihtua ilman vaivaa laskematta kaloreita tai nostelematta painoja, on sisällyttää ruokavalioon runsaasti kuitua sisältäviä ruokia (1)..

Kuidut ovat pohjimmiltaan hiilihydraatteja (ja me luulimme hiilihydraattien olevan huonoksi!), joita ihmiskeho ei pysty sulattamaan. Se auttaa ummetukseen ja ulosteen muodostumiseen samalla lisäämällä ruuansulatus- ja imeytymisaikaa paksusuolessa. Ne auttavat parantamaan aineenvaihduntaa, puhdistavat suoliston ja lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Olemme valinneet 20 parasta kuiturikasta ruokaa ja laatineet ruokavalion, joka auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi.

Mutta ensin selvitetään, mitä kannattaa hakea runsaskuituisia ruokia ostaessa

Aloitetaanko?

Liukeneva vai liukenematon kuitu - kumpi on optimaalinen laihtumiseen?

Liukeneva-vai-liukenematon-kuitu

Kuitua on kahta tyyppiä, liukenevia ja liukenemattomia, nesteeseen liukenevuuden mukaan.

Liukenevan kuidun joutuessa kosketuksiin veden kanssa se muuttuu viskoosiseksi materiaaliksi ja hidastaa paksusuoleen imeytymistä.

Tämä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pidemmän ajan. Liukenematon kuitu auttaa vangitsemaan rasvamolekyylejä ja se toimii laksatiivina ja estää rasvojen imeytymistä. Se on hyödyllisempi ummetuksesta kärsiville, koska se lisää suoliston toimintaa. Siksi on selvää, että jos haluat laihtua, sinun tulisi etsiä ravintolähteitä, joissa on runsaasti liukenevia kuituja, sekä myös liukenemattomia kuituja. Katsotaan nyt, kuinka kuitu auttaa painonpudotuksessa.

Kuinka kuitu auttaa painonpudotuksessa

Kuinka-kuitu-auttaa-painonpudotuksessa

Kuitu ja laihtuminen - mikä on niiden yhteys? Kuitu auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyden tunnetta, mutta myös lisäämällä suolistossa olevien hyvien bakteerien määrää ja lajikkeita. Olet varmaan kuullut, että hyvä suolistobakteeri auttaa ruoansulatuksessa ja edistää yleistä terveyttä. Suolistossa olevat suolistobakteerit sulattavat liukenevaa kuitua tietyn bakteeri-entsyymin avulla. Joten voidaan sanoa, että liukeneva kuitu toimii ruokana suoliston bakteereille ja että bakteerit auttavat sulattamaan tätä liukenevaa kuitua ja tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja. Lyhytketjuiset rasvahapot auttavat vähentämään vatsarasvaa lisäämällä rasvan aineenvaihduntaa. Liukoisten kuitujen ja suolistobakteerien yhteisvaikutus lisää suolistobakteerien moninaisuutta ja määrää. Erityyppisten hyvien vatsabakteerien esiintyminen liittyy vähentyneeseen tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin sekä vähentyneeseen kolesterolitasoon jne. Mutta tarkoittaako tämä sitä, että voit syödä kuituja rajattomasti? Se selviää seuraavassa osassa.

Kuitu laihduttamiseen - kuinka paljon tarvitaan

Alle 50-vuotiaille naisille suositellaan 25 g päivittäistä kuidun määrää. Yli 50-vuotiaille naisille suositellaan 21 g päivittäistä kuidun määrää.

Jatka lukemista saadaksesi selville, mitkä kuiturikkaat ruuat voivat auttaa laihtumaan.

Kuiturikkaita ruokia laihdutukseen

1. Avokado

Avokado

Kokonaisravintokuitu avokadossa on 10,5 g / 2,5 dl. Vihreät avokadot ovat yleensä Floridasta ja niissä on suuri määrä liukenevaa kuitua verrattuna Kalifornian tummapintaisiin avokadoihin. Avokadoissa on myös runsaasti terveitä rasvoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta kehossa. Siksi avokadot ovat loistavia hedelmiä aamulla munien kanssa tai salaatissa lounaaksi tai päivälliseksi.

2. Vadelma

Vadelma

Vadelmien kokonaisruokavalokuitu on 8,40 g / 2,5 dl, ja se on myös rikas C-, A-, E-, K-vitamiinien ja foolihapon lähde. Vadelmat parantavat suolen toimintaa ja estävät turpoamisen. Voit nauttia vadelma smoothien aamiaiseksi tai heittää muutaman vadelman puuroon saadaksesi erilaisen maun.

3. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet

Pellavansiemenissä on runsaasti ravintokuitua ja terveellisiä rasvoja. 2,5 dl pellavansiemeniä sisältää noin 13 g liukenevaa kuitua ja 12 g liukenematonta kuitua. Siksi sitä voidaan käyttää täyteaineena sekä lisätäksesi kylläisyyden tunnetta, jotta söisit vähemmän. Voit jauhaa pellavansiemeniä kotona saadaksesi mahdollisimman paljon ravinteita ja voit laittaa sen smoothieesi, puuroosi, salaattiisi tai lasilliseen rasvatonta maitoa.

4. Kauraleseet

Kauraleseet

Kauraleseet on toinen ruoka-aine, jossa on runsaasti ravintokuitua, ja se tunnetaan painonpudotusta edistävistä ominaisuuksista. Ne sisältävät yhteensä 14,50 g kuitua, josta 6,80 g on liukenevaa kuitua. Syö kaksi ruokalusikallista kauraleseitä aamiaiseksi tai lounaaksi saadaksesi suotuisat tulokset vain muutamassa viikossa.

5. Viikunat

Viikunat

Tämä makea hedelmä, jolla on rakeinen rakenne, on yksi parhaista ravintokuidun lähteistä. Ne sisältävät 24,30 grammaa kuitua 2,5 dl kohti ja sisältävät runsaasti muita ravintoaineita, kuten A-, K-vitamiinia, foolihappoa ja proteiineja. Voit ostaa viikunoita jälkiruoaksi tai lisätä niitä lounassalaattiin.

6. Luumu

Luumu

2,5 dl luumua sisältää 6,50 g liukenevaa kuitua ja 5,60 g liukenematonta kuitua. Luumumehu auttaa lievittämään ummetusta ja korkean liukenevan kuitupitoisuuden vuoksi se on myös hyvä apu laihtumiseen. Voit juoda luumumehua aamiaiseksi puuron kanssa tai lisätä luumuja paistettuun ankkaan päivälliseksi tai tehdä jälkiruoastasi erityisen herkullisen lisäämällä kuivattuja luumuja vähärasvaiseen jogurttiin.

7. Durra

Durra

Tämä vaatimaton vilja sisältää runsaasti ravintokuitua. 2,5 dl durraa sisältää yhteensä 26,50 g kuitua. Juuri tästä syystä durraa kutsutaan "uudeksi quinoaksi". Voit lisätä sen lounaskasvissalaattiin tai tehdä kevyen, mutta täyttävän durrarisoton päivälliseksi.

8. Mustat pavut

Mustat-pavut

Mustat pavut ovat hyvä ravintokuidun ja proteiinin lähteitä. 236 g mustia papuja sisältää 12,2 g kuitua. Voit sisällyttää niitä ruokavalioosi yksinkertaisesti liottamalla niitä yön yli ja keittämällä seuraavana päivänä. Syö se lounaaksi lisäämällä tuoreita kasviksia, korianteria ja limettiä. Voit myös tehdä siitä chiliruoan päivälliseksi.

9. Limanpavut

Limanpavut

2,5 dl limanpapuja sisältää 7 g liukenevaa kuitua ja 6,20 g liukenematonta kuitua. Niissä on myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja muita fytoravinteita. Voit lisätä limanpapuja quinoaan aamiaiseksi, kanasalaattiin tai paistetun lohen kanssa illalliseksi.

10. Tammenterhon idut

Tammenterhon-idut

Tammenterhon idut on erinomainen kuitulähde ja 236 g tammenterän ituja sisältää 6,20 g liukenevaa kuitua ja 4,60 g liukenematonta kuitua. Muista käsitellä tammenterhojen idut ennen niiden syömistä. Lisää ne kana- tai linssikeittoon illalliseksi tai jauha ne taateleiden kanssa ja lisää tämä sekoitus kerma- ja hedelmäjälkiruokaasi.

11. Linssit

Linssit

2,5 dl linssejä sisältää noin 15 g kuitua. Linssit ovat myös hyvä proteiinien ja mineraalien lähde, kuten mangaanin, tiamiinin, kaliumin ja raudan. Voit sisällyttää linssit ruokavalioosi keittämällä niitä ja lisäämällä salaatteihin tai tekemällä linssikeittoa kasvisten kanssa tai ilman illalliseksi.

12. Amarantti

Amarantti

Tämä on ravitseva ja gluteeniton vilja, jota löytyy kirkaskukkaisista monivuotisista kasveista. 2,5 dl amaranttia sisältää noin 29,60 g kuitua. Se on myös runsas kalsiumin, fosforin, mangaanin ja raudan lähde. Voit lisätä sen kypsennettyihin vihanneksiin lounaaksi tai illalliseksi. Voit myös jauhaa niitä gluteenittomien jauhojen valmistamiseksi tai puuron valmistamiseksi aamiaiseksi. Voit käyttää amaranttia leipomaan muffineja, keksejä tai muita makupaloja.

13. Ohra

Ohra

Tämä on toinen vilja, jolla on korkea kuitupitoisuus. 2,5 dl ohraa sisältää 31,20 grammaa kuitua. Se on myös erinomainen kaliumin, magnesiumin, B6-vitamiinin ja raudan lähde. Voit valmistaa ohrapuuroa tai lisätä kauraan aamiaiseksi tai lisätä ohraa kana- tai kalkkunapataan illalliseksi.

14. Kastanjat

Kastanjat

Tämä herkullinen pähkinä on myös runsaasti kuitua sisältävä ruoka. 2,5 dl kastanjoita sisältää 16 mg kuitua. Se on rikas C-vitamiinin, foolihapon, kalsiumin, sinkin, fosforin ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähde. Voit napata kourallisen kastanjoita välipalana tai lisätä niitä lihaasi tai antaa vähärasvaiseen jäädytettyyn jogurttiin hauskan vivahteen lisäämällä siihen murskattuja kastanjoita.

15. Karviaismarjat

Karviaismarjat

Karviaismarjat ovat myös hyvä kuitulähde. 2,5 dl karviaisia sisältää 6,50 g kuitua. Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia ja fytokemikaaleja, jotka auttavat ylläpitämään hyvää terveyttä. Voit syödä 2–3 kuivattua karviaista heti lounaan jälkeen nälän poistamiseksi. Voit myös valmistaa makeaa karviaismarmeladia ja lisätä sitä jälkiruokaasi tai syödä vain lusikallisen tätä marmeladia hillitäksesi makean himoasi.

16. Guavat

Guavat

Tämä makea trooppinen hedelmä on hyvä kuitulähde. 2,5 dl guavaa sisältää noin 9 g kuitua, ja se on myös täynnä C- ja A-vitamiineja, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia ja monia fytoravinteita. Voit nauttia niitä iltapalana tai tehdä guavamehua aamiaiseksi.

17. Persikka

Persikka

Tämä upea aromaattinen hedelmä on erittäin hyvä liukenevan ja liukenemattoman kuidun lähde. 2,5 dl kuivattua persikkaa sisältää 6 g liukenevaa kuitua ja 7 g liukenematonta kuitua. Se on myös rikas A-, C- ja K-vitamiinien, magnesiumin, kaliumin, fosforin ja kalsiumin lähde. Voit lisätä kuivattuja persikoita aamiaispuuroon tai laittaa smoothieen tai grillatun kalkkunan tai kanan kanssa.

18. Herneet

Herneet

2,5 dl herneitä sisältää noin 9 g kuitua. Se on myös erinomainen A- ja C-vitamiinien, kalsiumin, fosforin, kaliumin ja magnesiumin lähde. Voit lisätä herneitä keitettyihin vihanneksiin illalliseksi tai lounaaksi, sekoittaa quinoan kanssa aamiaiseksi tai lisätä kana- tai sienipataan.

19. Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet

 

Kurpitsansiemenet maistuvat makealta ja pähkinäiseltä ja ovat hyvä liukenevan että liukenemattoman kuidun lähde. 2,5 dl kurpitsansiemeniä sisältää 2,40 g liukenevaa kuitua ja 6,40 g liukenematonta kuitua. Kurpitsansiemenet ovat rikas terveellisten rasvojen, A-vitamiinin, kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin lähde. Voit käyttää kurpitsansiemeniä aamiaissmoothieen tai puuroissa tai lisätä paahdettuja kurpitsansiemeniä salaatteihin tai laatikoihin.

20. Sapotilla

Sapotilla

Tämä makea trooppinen hedelmä sisältää runsaasti liukenevia ja liukenemattomia kuituja. Keskikokoinen sapotilla sisältää noin 5 g liukenevaa kuitua ja 9 liukenematonta kuitua. Se on myöshyvä kalsiumin, kaliumin ja foolihapon lähde. Voit lisätä sapotillaa aamiaissmoothieen ja mehuihin tai syödä sapotillan jälkiruokana vähärasvaisella jäädytetyllä jogurtilla.

Nämä 20 kuiturikasta voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainosi ja parantamaan ruoansulatus- ja suolen toimintaa. Olen suunnitellut kuiturikkaan ruokavalion sinulle, jotta voit hyödyntää parhaiten edellä mainittuja ruokia. Voit myös yrittää laatia oman ruokavaliokaavion, mutta muista sisällyttää ruoat, joissa on korkea kuitupitoisuus laihtumisen edistämiseksi, ja löytää tasapaino liukeneville ja liukenemattomille kuiduille.

Artikkelin on kirjoittanut riippumaton ja kolmas osapuoli, joka on erikoistunut CBD-, hamppu- ja kannabistutkimuksiin. Artikkelissa esitetyt lausunnot, neuvot tai suositukset eivät vastaa Formula Swiss AG:n tai työntekijöidemme mielipidettä. Emme esitä mitään väitteitä tuotteistamme. Tutustu vastuuvapauslausekkeeseen saadaksesi lisätietoja.

 


Jätä kommentti

Kommentit hyväksytään ennen julkaisua.


Myös artikkelissa Terveys ja elämäntapa

Spirulinan hyödyt: 10 syytä kokeilla sitä
Spirulinan hyödyt: 10 syytä kokeilla sitä

20 syyskuu, 2019 4 min. lukuaika

Lue lisää
Miten Curactinia käytetään
Miten Curactinia käytetään

20 syyskuu, 2019 2 min. lukuaika

Lue lisää
Ainutlaatuinen Ultimate Solution -puhdistusaine kaikille ihotyypeille
Ainutlaatuinen Ultimate Solution -puhdistusaine kaikille ihotyypeille

20 syyskuu, 2019 2 min. lukuaika

Lue lisää

Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi ilmaisen tervetuliaislahjan